Các bài tập giảm mỡ bụng

Dạ dày thường trở thành một khu vực có vấn đề, nhưng không cần phải tuyệt vọng: bạn hoàn toàn có thể có được vóc dáng săn chắc trong thời gian ngắn! Chúng tôi đang chia sẻ bộ bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả.

Việc loại bỏ mỡ bụng đôi khi khó khăn hơn nhiều so với việc giảm cân ở đùi hay má. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập nào giúp loại bỏ mỡ bụng, nhưng trước tiên, chúng tôi khuyên bạn nên tìm hiểu xem mỡ xuất hiện như thế nào ở vùng bụng.

Vì sao mỡ bụng xuất hiện: tìm hiểu trước khi tập bụng

Thoạt nhìn thì mọi chuyện rất đơn giản: ai ăn nhiều chắc chắn sẽ bị béo bụng. Nhưng chắc hẳn bạn đã từng nhìn thấy những cô gái mảnh mai, rõ ràng không mắc chứng háu ăn nhưng vẫn có bụng phình ra. Và điều khó chịu nhất là chế độ ăn kiêng và tập luyện để giảm cân ở vòng eo không phải lúc nào cũng giúp ích được cho những cô gái này.

Có hai loại mỡ bụng: dưới da và bên trong (bụng, nội tạng). Loại thứ hai nằm giữa các cơ quan nội tạng và có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe - điều này đã được các nhà khoa học chứng minh. Đặc biệt, mỡ bụng ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống, gan, gây rối loạn nội tiết tố. Sự xuất hiện của chất béo như vậy là điềm báo của bệnh tiểu đường, xơ vữa động mạch và các bệnh nguy hiểm khác. Nếu bụng của bạn tròn và dày thì rất có thể bạn đang phải đối mặt với chính vấn đề này, và trước khi thực hiện các bài tập cho phụ nữ để loại bỏ bụng và hai bên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sự xuất hiện của mỡ bụng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Và đó không chỉ là việc ăn quá nhiều và lối sống ít vận động. Thiếu ngủ và căng thẳng đóng một vai trò quan trọng, do đó tuyến thượng thận tích cực sản xuất cortisol. Và nếu bạn cũng ăn sôcôla hoặc uống rượu thay vì tập bụng thì bụng của bạn sẽ còn to nhanh hơn nữa.

Các hormone khác cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của bụng - testosterone, hormone tăng trưởng, androgen, hormone tuyến giáp. Sẽ là một ý tưởng tốt nếu bạn đến gặp bác sĩ nội tiết, xét nghiệm và đưa mức độ hormone của bạn trở lại bình thường. Nhưng đừng hy vọng rằng điều này sẽ dẫn đến sự biến mất kỳ diệu của bụng và xuất hiện cơ bụng sáu múi: bạn vẫn không thể làm gì nếu không tập bụng.

Tại sao mỡ bụng lại khó loại bỏ đến vậy?

"Mỡ nội tạng dư thừa rất nguy hiểm, đồng thời rất khó loại bỏ. Điều này là do thành phần phức tạp của nó", nhà khoa học người Bồ Đào Nha Enrique Veiga-Fernandez giải thích. Mỡ nội tạng ít nhạy cảm hơn với các quá trình hóa học xảy ra trong cơ thể và việc loại bỏ nó sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc loại bỏ các chất lắng đọng dưới da. Tập thể dục tại nhà để giảm mỡ bụng có thể là chưa đủ – bạn còn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống của mình.

Đầu tiên, bạn nên đi kiểm tra và bình thường hóa lượng hormone của mình - nếu không có điều này, mọi nỗ lực của bạn sẽ vô ích. Sau đó, hãy chuẩn bị tinh thần cho một cuộc đấu tranh lâu dài: mỡ bụng không dễ dàng từ bỏ, nhưng nếu đủ kiên trì, bạn sẽ có thể loại bỏ nó theo thời gian. Ở đây, điều quan trọng là không bỏ dở những gì bạn đã bắt đầu giữa chừng, ngay cả khi chưa có kết quả: tiếp tục theo dõi chế độ ăn uống của bạn (tránh carbohydrate đơn giản là hiệu quả, chế độ ăn nên giàu protein và chất xơ), vận động tích cực trong ít nhất nửa ngày. giờ mỗi ngày và thực hiện các bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và hai bên. Theo thời gian, ngay cả những chất béo tích tụ cứng đầu nhất cũng sẽ đầu hàng.

Việc loại bỏ mỡ dưới da sẽ dễ dàng hơn nhiều. Nó làm cho dạ dày của bạn trông nhão và bạn có thể véo nó. Bằng cách thực hiện các bài tập dành cho nữ, bạn sẽ có thể thoát khỏi cái bụng đó chỉ sau vài tuần.

Quy tắc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Để giảm cân từ chiếc bụng phệ, bạn cần tăng cường cơ bắp và giảm thể tích của nó bằng một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ bằng cách thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống hàng ngày, bạn mới có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc từ việc tập thể dục. Sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh là chìa khóa để có tác dụng giảm vùng bụng một cách hiệu quả. Bắt đầu tập luyện với cardio và sau đó chuyển sang rèn luyện sức mạnh. Dưới đây chúng tôi sẽ thảo luận chính xác những bài tập nào giúp loại bỏ mỡ bụng thành công.

Người ta thường chấp nhận rằng tập bụng là cách hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ bụng. Điều này không hoàn toàn đúng. Tập luyện sức mạnh quá mức với tạ sẽ làm săn chắc cơ bụng và khiến bạn trông vuông vắn nhưng sẽ không có tác dụng gì đối với lượng mỡ của bạn. Do đó, hãy nhớ kết hợp tập luyện sức mạnh với tim mạch, tránh tập tạ và đừng quên chế độ ăn uống của bạn.

Các nguyên tắc cơ bản để thực hiện các bài tập bụng hiệu quả bao gồm những điểm sau:

• kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh;
• dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập luyện;
• tập luyện với tốc độ trung bình không có tạ;
• đúng kỹ thuật khi biểu diễn;
• bài tập có hệ thống;
• các lớp học thường xuyên ít nhất 3-5 lần một tuần.

Tổng hợp các bài tập giảm cân vùng bụng hiệu quả

Nên tập những bài tập nào để giảm mỡ bụng? Người mới bắt đầu chắc chắn nên bắt đầu với việc tập luyện tim mạch. Các bài tập tim mạch dễ tiếp cận nhất bao gồm chạy, đạp xe, đi bộ đường dài và bơi lội. Ở nhà, một sợi dây nhảy thể thao thông thường có thể xử lý loại tải này một cách hoàn hảo. Đây là máy tập tim mạch nhỏ gọn và giá cả phải chăng nhất để tập thể dục tại nhà.

Nhảy dây mỗi ngày từ 10 – 15 phút là bài tập tuyệt vời bên cạnh bài tập giảm eo. Trước khi bắt đầu buổi học, bạn nên khởi động trong 10 phút để giãn khớp và làm nóng cơ bắp. Lặp lại các bài tập khởi động 10-15 lần mỗi bên.

Khởi động trước khi tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

• Kéo giãn khớp vai bằng cách xoay vai về phía trước, phía sau và theo hình tròn.
• Để đưa cơ thể của bạn vào trạng thái hoạt động, hãy cúi người về phía trước và sang hai bên. Các động tác uốn cong làm nóng các cơ xiên của bụng và lưng, tạo thành hình dáng vòng eo rõ ràng.
• Nhào khớp gối và mắt cá chân nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ.
• Sau khi khởi động, hãy chuyển ngay sang bài tập giảm mỡ bụng.

Nhảy dây giảm mỡ bụng

Các bài tập tim mạch hiệu quả nhất cho vùng bụng và độ săn chắc tổng thể của cơ thể. Cố gắng thực hiện với tốc độ nhanh hơn để đốt cháy nhiều calo hơn. Sau khi nhảy, bạn có thể bắt đầu các bài tập sức mạnh được thiết kế để loại bỏ mỡ bụng.

1. Đứng thẳng, giữ cơ thể thẳng.
2. Nhảy thẳng lên trên dây, chỉ xoay tay mà không dang tay quá xa sang hai bên.
3. Giữ đôi chân của bạn với nhau.
4. Tiếp đất bằng mũi chân, cố gắng không chạm gót chân xuống sàn.

Với tốc độ 80-100 lần nhảy mỗi phút, 0, 2-0, 3 kilocalo được đốt cháy, trong 15 phút tập luyện - 200 kcal.

Plank cổ điển - bài tập bụng

Plank là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà tối ưu. Nó giúp tăng cường không chỉ cơ bụng mà còn cả lưng, từ đó cải thiện hình dáng và vòng eo.

1. Dựa vào khuỷu tay và ngón chân, dang hai chân rộng bằng vai.
2. Đóng tay vào một ổ khóa trước mặt, thư giãn cổ.
3. Ở vị trí này trong ít nhất 30 giây.
4. Lặp lại bài tập hàng ngày trong 3 hiệp, ngay cả vào những ngày không có bài tập chung.

Plank bên cho bụng phẳng

Khi liệt kê những bài tập cần tập để loại bỏ bụng, nhiều người quên mất bài tập plank bên hông. Và nó hoàn toàn vô ích: việc tập luyện như vậy sẽ làm săn chắc cơ bắp một cách hiệu quả.

1. Nằm nghiêng, tựa vào cánh tay trái, uốn cong khuỷu tay, nâng cánh tay phải lên và đặt sau đầu.
2. Giữ cơ thể ở vị trí này trong 30-60 giây.
3. Làm tương tự ở phía bên kia.
4. Thực hiện 2-3 cách tiếp cận mỗi bên trong một buổi tập.

Plank nâng tay và chân để giảm cân ở eo

Một lựa chọn tập thể dục khác để giảm cân ở bụng.

1. Vị trí bắt đầu giống như tư thế plank cổ điển, nhưng điểm tựa không phải là khuỷu tay mà là bàn tay.
2. Lần lượt giơ tay trái và tay phải lên.
3. Thực hiện 20 lần nâng trong 3 hiệp.

Chống đẩy để giảm mỡ bụng

Hãy đưa bài tập này vào thói quen tập thể dục để giảm mỡ bụng và bạn sẽ sớm nhận thấy kết quả.

1. Vị trí bắt đầu giống như tư thế plank ban đầu, tay và chân dang rộng bằng vai.
2. Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp người xuống sàn càng thấp càng tốt.
3. Giữ cơ thể thẳng, không uốn cong ở lưng dưới.
4. Lặp lại 5 lần. Với mỗi tuần tập luyện, hãy tăng số lần lặp lại lên 1-2. Nếu việc chống đẩy từ trên sàn gặp khó khăn, hãy thử chống đẩy từ tường hoặc ghế sofa.

Gập bụng thẳng - bài tập giảm cân vùng bụng

Câu trả lời kinh điển cho câu hỏi bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nào là bài tập gập bụng. Bài tập này giúp loại bỏ chất béo và tăng cường cơ bắp.

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối.
2. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
3. Khi bạn thở ra, nhấc bả vai lên khỏi sàn, duỗi hai tay về phía trước, chạm vào đầu gối bằng lòng bàn tay.
4. Đừng căng cổ và vai của bạn.
5. Nhẹ nhàng hạ lưng và vai xuống sàn.
6. Lặp lại 15-20 lần.

Xoay xiên để giảm cân ở eo

Những bài tập nào loại bỏ dạ dày và hai bên? Tất nhiên, xoắn xiên. Một bài tập hiệu quả sẽ làm săn chắc các cơ xiên của bạn.

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối.
2. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
3. Sử dụng máy ép, nâng bả vai của bạn lên trên mặt sàn khi bạn thở ra.
4. Ở tư thế nâng cao, vặn người sang phải.
5. Duỗi hai tay về phía trước.
6. Từ từ hạ mình xuống sàn. Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

Vòng cho vòng eo thon gọn và bụng săn chắc

Khi xoay vòng, tất cả các cơ bụng đều tham gia, đặc biệt là cơ bụng xiên. Vòng sẽ giúp bạn tạo dáng eo thon một cách hiệu quả và nhanh chóng. Nó không chỉ giúp đốt cháy calo thông qua các bài tập tim mạch mà còn cải thiện lưu thông máu ở vùng bụng. Nói một cách dễ hiểu, đây là bài tập lý tưởng cho phụ nữ tại nhà để loại bỏ mỡ bụng.

1. Đặt hai chân vào nhau, đặt hai tay ra sau đầu.
2. Bắt đầu xoắn vòng với chuyển động nhịp nhàng từ bên này sang bên kia.
3. Cố gắng thực hiện 88 lần xoay mỗi bên trong 7 lần tiếp cận. Bạn xoay vòng càng lâu thì kết quả sẽ càng nhanh.

Những sai lầm chính khi thực hiện bài tập cắt bỏ bụng và hai bên

• Bỏ bê chế độ ăn kiêng.Tôi ghét phải thừa nhận điều này, nhưng dù bạn có tập bài tập bụng nào đi chăng nữa thì chúng cũng sẽ không đủ hiệu quả nếu không ăn kiêng. Vì vậy, hãy hạn chế carbohydrate đơn giản và rượu, ăn càng ít chất béo chuyển hóa càng tốt và đừng quên protein và chất xơ.
• Cố gắng giảm cân chỉ ở bụng.Sẽ không làm việc! Các bài tập sức mạnh cho cơ bụng hầu như không có tác dụng gì đối với mô mỡ - để biến mất nó, bạn cần thực hiện các bài tập aerobic, mỡ sẽ không chỉ biến mất khỏi bụng mà còn biến mất đồng đều ở tất cả các vùng.
• Các bài tập với tạ.Mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp chứ không phải xây dựng chúng. Chỉ cần thực hiện các bài tập bụng mà không cần tạ là đủ.
• Sự bất thường.Nếu bạn tập thể dục mỗi tuần một lần để loại bỏ bụng dưới thì đừng mong đợi kết quả. Bạn cần tập thể dục ít nhất hai ngày một lần, và tốt hơn là nên tập thể dục vào mỗi buổi sáng.
• Đang cố gắng giảm cân nhanh chóng.Dù đáng buồn nhưng việc loại bỏ mỡ bụng không phải là vấn đề giảm cân trước kỳ nghỉ mà là một câu chuyện dài. Hãy làm việc chăm chỉ và đừng nản lòng vì kết quả sẽ không xuất hiện ngay lập tức.

Giảm cân vùng bụng không chỉ cần thiết để làm đẹp mà còn vì sức khỏe. Với các bài tập giảm cân ở eo của chúng tôi, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.