Các bài tập hiệu quả để giảm cân và các mặt

Cô gái có vòng eo thon

Để giảm cân, không chỉ cần phải tuân thủ dinh dưỡng thích hợp, mà còn chơi thể thao. Như bạn đã biết, trong bụng, lớp chất béo được hình thành nhanh chóng và bị đốt cháy khó khăn hơn so với các bộ phận khác của cơ thể. Nhưng các lớp học bền bỉ được phát triển bởi các huấn luyện viên thể dục sẽ làm công việc của họ. Có các bài tập thể chất hiệu quả để giảm cân và các mặt. Chỉ đào tạo thường xuyên sẽ giúp tìm các hình thức đẹp và loại bỏ chất béo dư thừa.

Những cơ bắp cần được bơm để loại bỏ chất béo trên dạ dày và hông?

Nếu bạn biết nhóm cơ nào nằm ở một bộ phận nhất định của cơ thể, sẽ rất đơn giản để phát triển một tập hợp các bài tập hiệu quả để giảm cân và các mặt.

Các cơ như vậy nằm trên dạ dày và hai bên:

  • Bên ngoài xiên - Đi từ bề mặt bên của xương sườn đến bụng, hoạt động với độ nghiêng và rẽ;
  • Bên trong nghiêng - nằm dưới cơ xiên bên ngoài, tham gia vào các góc, khuynh hướng;
  • Các đường ngang là sâu - Đi từ phía sau từ bên trong sườn đến dạ dày, tham gia vào sự xoắn;
  • thẳng - Đi dọc theo bụng ở cả hai bên của đường giữa, góp phần vào sự uốn cong của cơ thể về phía trước.

Quy tắc chung cho tất cả các bài tập

Mặc dù chính xác ai sẽ thực hiện các bài tập để giảm cân, bụng, bên, hông hoặc bất cứ điều gì khác - đàn ông, phụ nữ, trẻ em, trẻ em hoặc thiếu niên - để chúng có hiệu quả, bạn cần tuân thủ các quy tắc chung như vậy:

Đào tạo cho bụng
  • Huấn luyện nhất thiết phải đi bụng khi cơ thể tương đối dài mà không có dinh dưỡng năng lượng.
  • Thuộc vật chất. Các bài tập để giảm trọng lượng của bụng và hai bên không được thực hiện với quả tạ và các tác nhân trọng số khác, tải trọng được thực hiện do chuyển động của cơ thể.
  • Nếu bạn đã chọn các bài tập giảm cân đơn giản và dễ dàng, nên tham gia vào hàng ngày, cùng một lúc.
  • Dần dần, số lần lặp lại từ tập hợp các bài tập nên được tăng lên.
  • Thông thường, sau bài học, một chút mệt mỏi được cảm nhận - các bài tập tại nhà đơn giản và nhẹ nhàng để giảm cân và các mặt cũng làm cho cơ bắp hoạt động, điều này chứng tỏ tính hiệu quả của chúng.

Ghi chú! Nó là đủ để đào tạo 3-5 lần một tuần, nhưng các lớp học hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả hơn. Số lượng chuyển động tối ưu cho mỗi bài tập là 25-30. Nên lặp lại chúng ít nhất 3 lần, nghỉ ngơi nhỏ để thư giãn.

Một phức tạp của các bài tập thể chất để giảm cân và các mặt

Các bài tập hiệu quả nhất để giảm cân và các mặt là gì? Khu phức hợp bao gồm 10 bài tập thể chất được thiết kế để thực hiện một ngôi nhà, mặc dù lần đầu tiên bạn có thể tham gia 3-5 bài tập từ khu phức hợp. Chúng đơn giản và nhẹ nhàng, không yêu cầu sử dụng các trình mô phỏng, phù hợp cho những người không có đào tạo thể chất đặc biệt. Để hiểu rõ hơn về kỹ thuật thực thi, sơ đồ thực hiện của họ có thể được tải xuống máy tính hoặc xem video trực tuyến.

Ghi chú! Huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên làm vào buổi sáng, điều này không chỉ đóng góp vào trọng lượng, mà còn bằng cách thức tỉnh nhanh chóng.

Trước mỗi lần đào tạo, nên thực hiện một khởi động nhỏ 5 phút. Mục tiêu của nó là chuẩn bị cơ bắp cho tải sắp tới. Để thực hiện một sự ấm áp, bạn có thể sử dụng các bài tập đơn giản nhất, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ, khuynh hướng, v.v.

Thực hiện thang máy cơ bản

Tăng cơ bản

Bài tập được thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa, uốn cong chân trong đầu gối, đặt vai trên chiều rộng của bạn. Bàn tay ra sau đầu của bạn.
  2. Nâng xương chậu, xé nó ra khỏi sàn nhà, càng cao càng tốt, vươn lên tất.
  3. Nán lại trong vài giây và hạ chậu xuống sàn.

Ghi chú! Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần phải giơ tay cùng với xương chậu.

"Kéo"

Kéo kéo - một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân không chỉ ở bụng và hai bên, cũng như chân:

  1. Nằm ngửa, duỗi tay dọc theo cơ thể.
  2. Nâng cả hai chân để chúng hình thành với một tầng khoảng 45 độ. Đặt chúng ở các cấp độ khác nhau (một trên cái kia).
  3. Thực hiện trong không khí của chuyển động, như kéo.

"Lokot-kollo"

Bài tập này được thực hiện như sau:

  1. Nằm ngửa, uốn cong chân trong đầu gối của bạn. Bàn tay phía sau đầu, cúi xuống khuỷu tay.
  2. Thay phiên thắt chặt khuỷu tay trái và bên phải sang đầu gối đối diện.

Bài tập có thể được thực hiện cho đến khi cơ bắp mệt mỏi.

Tilts

Tilts

Một bài tập như vậy sẽ giúp nhanh chóng loại bỏ chất béo ở hai bên, nhưng cũng được sử dụng để giảm cân. Nó được thực hiện đứng:

  1. Chân rộng hơn vai, đầu gối bị uốn cong. Cơ thể là một nửa trong squat. Tay đóng sau đầu, lưng thẳng.
  2. Kéo dài cơ bắp của báo chí và kéo bụng vào trong, từ từ để nghiêng cơ thể sang trái và phải.

Lúc đầu, độ nghiêng được thực hiện chậm, nhưng dần dần tốc độ tăng lên mức tối ưu.

Các bài tập đơn giản để giảm cân của bụng và bên được trình bày ở trên. Ngay cả đứa trẻ cũng sẽ dễ dàng làm chủ, chưa kể một người lớn với mức độ đào tạo thể chất tối thiểu.

"Planck" và "một nửa"

Thật khó khăn hơn một chút để thực hiện các thanh Bar Bar và một nửa của thanh, mặc dù các bài tập này khá hiệu quả và được sử dụng không chỉ để giảm cân của bụng và bên, mà còn để tăng cường lưng. Từ những hình ảnh bạn có thể dễ dàng hiểu cách làm cho chúng.

"Lập kế hoạch một nửa"

Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:

  1. Đứng trên tất cả bốn chân trong tư thế của "con chó". Các lòng bàn tay và đầu gối nằm trên sàn nhà. Cái nhìn được hướng xuống.
  2. Vẽ dạ dày lên và từ từ nhấc cơ thể, làm tròn lưng. Nán lại trong 30 giây.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu.
Thanh di động

"Thanh di động"

Thực hiện bài tập "Planck" khó hơn nhiều so với "một nửa thanh." Mặc dù có sự đơn giản rõ ràng, nhưng khá khó để làm cho nó, vì có một tải trọng lớn trên các cơ sau.

  1. Bạn cần phải đứng trong một "thanh" thông thường, nằm trên sàn nhà và tất của đôi chân. Cơ thể được giữ thẳng, mặt sau phẳng.
  2. Nâng cơ thể lên đến chiều cao tối đa có thể. Lý tưởng nhất, nó hóa ra một ngọn đồi, đỉnh của nó là mông.
  3. Sau đó trở về vị trí ban đầu của nó.

Ghi chú! Một thanh thông thường có hiệu quả cao. Theo các chuyên gia, nó là đủ để người mới bắt đầu tồn tại trong tư thế như vậy chỉ trong vài giây, dần dần tăng thời gian. Nếu trong các lớp học có đau ở phía sau, nó phải được dừng lại ngay lập tức.

Xoay "chạy bộ"

Bạn có thể sử dụng quy trình đào tạo Hulahup, đây cũng là một phương tiện tuyệt vời để giảm cân ở thắt lưng. Khi quay, cái vòng tăng cường cơ bụng, loại bỏ chất béo ở hai bên, tăng cường báo chí. Kết quả là, vận động viên có được một cơ thể thanh mảnh và săn chắc mà không có dấu hiệu của cellulite.

Kết quả của các nghiên cứu đã xác định 3 bài tập hiệu quả nhất để giảm cân của bụng và các bên bằng một cái vòng. Chúng có thể được thực hiện riêng biệt hoặc trong một phức tạp.

Ghi chú! Trước khi nghiên cứu các bài tập bằng cách sử dụng một cái vòng, bạn cần học cách xoắn nó lên dạ dày một cách tiêu chuẩn.

Để xoay vòng theo cách này, những điều sau đây sẽ được yêu cầu:

Cô gái xoắn vòng
  1. Lấy vị trí bắt đầu: đứng đều, hai chân với nhau.
  2. Tay uốn cong ở khuỷu tay bị đóng lại phía sau đầu.
  3. Xoay Hulahup, thực hiện xương chậu tròn mịn. Khi thở ra, vẽ dạ dày, cảm hứng - thư giãn các cơ của báo chí.

"Xoay hành tinh"

Phương pháp xoay vòng này phức tạp hơn phương pháp trước. Bạn sẽ cần phải thực hiện một chuỗi các hành động như vậy:

  1. Chân cách xa nhau, hai tay phía sau đầu, nhưng không được liên kết với lâu đài.
  2. Xoay Hulahup, dần dần xoay cơ thể xung quanh trục theo hướng xoay vòng.

Xoay vòng với độ dốc

Chỉ một người khỏe mạnh về thể chất mới có thể thực hiện bài tập này, vì nó đòi hỏi sự nhiệt thành:

  1. Chân cách nhau, hai bàn tay được đóng vào khóa, thẳng, phía trước ngực.
  2. Cúi một chân một chút ở đầu gối, cúi xuống cơ thể và xoay cơ thể theo hướng này. Xoắn vòng.
  3. Thay đổi chân và xoay Hulahup một lần nữa.

Bài tập thở để giảm cân và bụng

Ngoài các bài tập thể chất, các bài tập thở để giảm cân của bụng và bên được sử dụng, có thể được thực hiện ngay cả khi ngồi. Có 2 loại công nghệ: Bodyflex và Oxycise.

Bodyflex

Kỹ thuật đầu tiên được thiết kế để làm giàu oxy vào những nơi bạn cần loại bỏ chất béo dư thừa. Để làm điều này, bạn cần thở ra với một hơi thở sâu, sau đó một sự thở ra sắc nét diễn ra và hơi thở giữ trong 10 giây. Đó là trong thời gian giữ hơi thở, nên thực hiện một số bài tập đơn giản.

Oxycise

Kỹ thuật Oxycise không bao hàm sự kiệt sức mạnh mẽ. Chúng được thay thế bằng "tiền mở rộng" ngắn. Nó là cần thiết để hít một hơi thật sâu, sau đó tạo ra 3 con nhỏ làm đầu tiên, thở ra sâu sắc và thực hiện một lần để ra ngoài ba lần. Nhờ kỹ thuật oxycise, xiên, cơ bụng hoạt động.

Ở lại luôn mỏng là khá đơn giản nếu bạn tuân thủ dinh dưỡng thích hợp và kết hợp nó với nỗ lực vật lý. Đào tạo thường xuyên sẽ giúp loại bỏ tiền gửi chất béo ngay cả trên dạ dày và hai bên. Vòng eo sẽ trở nên mỏng, dạ dày được thắt chặt và máy ép là rắn.