Hãy nói ngay. Hầu hết các chế độ ăn kiêng "kiểu Nhật" trên mạng không liên quan gì đến ẩm thực châu Á hoặc chế độ ăn kiêng sẽ được thảo luận dưới đây.. Thông thường, những giảChế độ ăn kiêng của người Nhậthọ gợi ý bạn nên ăn những phần bắp cải luộc có kích thước "cỡ chim", một vài quả trứng và 100 gam thịt hoặc cá mỗi ngày, giảm số bữa ăn xuống còn ba bữa và sống ở chế độ này nhiều nhất là 2 tuần. Không! Chế độ ăn uống đạm bạc như vậy không phù hợp với một người làm việc năng động.
Tại sao chủ đề Nhật Bản và mọi thứ chế tạo theo nó lại được yêu thích đến vậy?
Đất nước Mặt trời mọc sẽ luôn hấp dẫn và khó hiểu đối với một người châu Âu. Có lẽ điều này xuất phát từ việc trong một thời gian dài Nhật Bản là một quốc gia khép kín đối với nền văn minh phương Tây. Họ, người Nhật, theo quan điểm truyền thống của chúng ta là gì? Họ là người công nghệ nhưng tin vào linh hồn; bảo thủ, nhưng đã phát minh ra phong cách "Ganguro"; hạn chế, nhưng có khả năng tách ra hoang dã; đánh giá cao cuộc sống ngay cả trong một cái cuống nhỏ, nhưng trong lịch sử đã nâng tự tử lên cấp bậc của một nghi lễ danh dự. Những người dân trên đảo đã mang đến cho thế giới những bức chạm khắc và Pokémon tuyệt vời nhất. Ngoài ra, chúng mảnh mai và sống lâu. Tại sao?
Bạn có thể nói về di truyền và sinh lý học, hoặc bạn có thể trả lời như sau: chúng ta là những gì chúng ta ăn.
Bài viết dựa trên cuốn sách The Japanese Diet của Elisa Tanaka.
Các thành phần truyền thống của ẩm thực Nhật Bản
Tôi nằm trong bóng râm
Cơm của tôi đẩy cho tôi
Suối trên núi.
Cơm
Đối với người Nhật, gạo cũng giống như bánh mì đối với chúng ta, là "nguyên liệu đầu của mọi thứ. "Nó là một nguồn carbohydrate lành mạnh không chứakhông chứa gluten. Người dân Nhật Bản ăn nhiều loại gạo khác nhau, nhưng thích ăn gạo lứt nấu với dầu mè.
Cá và hải sản
Món cá đứng thứ hai về khối lượng trong bữa ăn hàng ngày của cư dân đất nước Mặt trời mọc. Cấu trúc protein của thịt cá rất hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa và chứa nhiều axit amin không thể thiếu cần thiết cho một người. Tuy nhiên, người Nhật không ăn cá hun khói hoặc cá muối - chỉ ăn biển hoặc nước ngọt. Chất béo trong cá có thể nóng chảy và sẽ không đọng lại trên đùi của bạn với chất cellulite thấp hèn, nhưng nó sẽ cung cấp cho cơ thể các axit béo không bão hòa đa chính thức.
Rong biển
Rong biển (hay còn gọi là tảo bẹ, rong nâu) được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Nhật Bản: nó được thêm vào cơm, các món cá hoặc các món ăn từ đậu nành. Laminaria ngăn ngừa tốt các bệnh về tuyến giáp, xơ vữa động mạch và đau tim, giàu iốt, khoáng chất và các chất dinh dưỡng đa lượng. Ngoài ra, cư dân trên các hòn đảo của Nhật Bản sử dụng tảo bẹ khô thay vì muối ăn thông thường.
Rau và các loại đậu
Ẩm thực Nhật Bản thực sự không thể thiếu rau. Tất nhiên, đây là tất cả các loại bắp cải, củ cải, tỏi, hành lá, dưa chuột và cà chua, cà tím, cà rốt, ớt, các loại đậu, măng tây, rau bina, cần tây và tất cả các loại rau diếp.
Mầm và chồi
Nguồn chất dinh dưỡng có giá trị, vì rau mầm được ăn ở dạng "sống" - tức là các lợi ích của chúng không bị tiêu diệt bằng cách xử lý nhiệt. Ngoài ra, ngũ cốc nảy mầm hữu ích hơn ngũ cốc "đang ngủ", bởi vì tất cả các quá trình sống đều được kích hoạt trong đó.
Lời khuyên: bạn có thể mua rau mầm ở bất kỳ đại siêu thị lớn nào, hoặc bạn có thể tự mình ươm hạt trên cửa sổ. Lấy 2 thìa hạt hoặc ngũ cốc, cho vào hộp và đổ đầy nước ở nhiệt độ phòng sao cho mực nước cao hơn bề mặt hạt 6 cm. Để từ 7-12 giờ, dùng gạc đậy kín vật chứa. Sau đó để ráo nước và rửa lại đậu thật sạch. Rau mầm nên được bảo quản trong bóng tối, và có thể ăn chúng với salad, súp, và thay thế cho rau xanh cho các món thứ hai. Chỉ cần không làm cho cổ phiếu lớn để sử dụng trong tương lai.
Trái cây và quả mọng
Thay vì bánh ngọt và bánh kẹo truyền thống đối với chúng ta, người châu Á ăn trái cây như một món tráng miệng. Đồng thời, điều quan trọng là phải ăn trái cây và quả mọng theo mùa, tức là không ăn dâu vào mùa đông.
Gia vị và gia vị
Cà ri, ớt đen, đỏ và ớt cayenne, hồi, nghệ, tỏi, cải ngựa, thì là, gừng (tươi và ngâm chua), húng quế, hạt mù tạt, ngò, quế thường được thêm vào nhiều món ăn. Nhưng lá nguyệt quế thì ngược lại, không được sử dụng. Muối cũng không được coi trọng, thay vào đó người ta sử dụng bột tảo bẹ khô (như chúng tôi đã đề cập), nước tương hoặc dầu mè.
Trà xanh
Người ta tin rằng trà có nhiều dược tính: làm chắc răng, bình ổn tâm hồn, điều trị bệnh tim, hóa giải chất độc và giúp kéo dài tuổi thọ. Nguyên tắc cơ bản trong uống trà của người Nhật là: "Uống - chia sẻ, đổ đầy - uống. "Chén trà thứ hai được coi là có giá trị nhất (đặc biệt nếu bạn tự pha trà trong tách).
Lời khuyên: để trà được thơm và có công dụng như ý, trước tiên bạn hãy tráng ấm trà bằng nước sôi rồi đậy nắp lại cho ấm. Sau đó rửa sạch lá trà trong nước ấm và cho vào ấm trà với tỷ lệ 1-2 muỗng cà phê. Đối với một tách trà, đổ đầy lá trà với nước không nóng hơn 80 ° C. Đầu tiên, đổ nước vào một phần ba ấm trà và để nó ngâm trong 3-5 phút. Sau đó, nạp đến một nửa và rời đi một lần nữa, nhưng trong 1 phút. Sau đó, thêm lượng nước bạn cần để uống trà và để nó ủ trong một phút. Trà đã sẵn sàng.
Tofu (sữa đông)
Đậu phụ cung cấp cho người ăn chay châu Á một lượng protein hoàn chỉnh: 240 g đậu phụ chứa nhiều protein như trong hai quả trứng gà. 100 g đậu phụ giàu canxi hơn 20% so với 100 g sữa bò. Protein đậu nành được tiêu hóa 95%, nó rất giàu lysine, canxi, sắt, vitamin B, E và K. Đậu phụ là một sản phẩm ăn kiêng tuyệt vời và vì tất cả giá trị dinh dưỡng cao của nó, đậu phụ rất ít calo. Nó có ítcacbohydratvà không có cholesterol. Không giống như thịt, có tính axit, đậu phụ có tính kiềm. Và các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng môi trường kiềm có lợi hơn môi trường axit và khuyên bạn nên ăn ít nhất 25 gam protein đậu nành mỗi ngày.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Nhật Bản
Nhiều người không thể chấp nhận một chế độ ăn kiêng đơn giản vì chế độ ăn kiêng rất hạn chế về khẩu vị, đôi khi hạn chế quá mức những gì chúng ta ăn. Việc thưởng thức hương vị của món ăn là niềm vui không thể bị bỏ rơi trong một thời gian dài và không ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc tâm trạng. Chế độ ăn kiêng thực sự của Nhật Bản bao gồm các món ăn ngon được chế biến từ các sản phẩm lành mạnh cho cơ thể và ít calo.
Nhược điểm của chế độ ăn uống Nhật Bản
Chế độ ăn kiêng giả định rằng bạn phải thành thạo một số công thức nấu ăn của các món ăn châu Á, và cũng cần có sự thích nghi nhất định. Chế độ ăn kiêng này về mặt kỹ thuật phức tạp hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác, khi bạn chỉ cần lấy một vài loại thực phẩm và ăn trong một thời gian hoặc cho đến khi bạn phát ốm.
Việc nghiên cứu các kỹ thuật nấu ăn của Nhật Bản có thể được coi là một kỹ năng khác trong kho vũ khí của bạn, như khả năng ngồi trên sợi dây - điều này có thể gây ngạc nhiên, điều này có thể tự hào.
Vì vậy, từ hành trang nhà bếp, bạn sẽ cần:
- Chảo, hoặc chảo để chiên hoặc hầm nhanh;
- Chảo có lớp chống dính;
- Nồi hơi đôi (thay vì nồi hơi đôi, bạn có thể lắp chao kim loại vào chảo);
- Máy xay thực phẩm, máy trộn;
- Đồ dùng bằng gỗ sồi, anh đào hoặc phong để xào thức ăn chín: gỗ không hấp thụ mùi và giữ được lâu;
- Xiên que hoặc xiên que bằng gỗ.
Để nấu ăn, bạn sẽ cần:
- Nhiều loại gạo khác nhau;
- Mì sợi;
- Nấm;
- Gia vị và rau thơm;
- Nước sốt: đậu nành, teriyaki, cá, hàu.
Các sản phẩm thực phẩm của Nhật Bản không phải là vấn đề lớn đối với bạn, bây giờ bạn có thể mua chúng ở bất kỳ đại siêu thị nào hoặc bạn có thể dễ dàng thay thế chúng bằng một số nguyên liệu của chúng tôi. Đừng ngại thử nghiệm.
Chế độ ăn uống của người Nhật: những nguyên tắc cơ bản
Thực đơn ăn kiêng của người Nhật bao gồm nhiều món súp và các món rau.. Đây là một chiến lược giảm cân tuyệt vời, vì những món ăn như vậy ít calo và tốt cho tiêu hóa. Và chất xơ thực vật trong thành phần của rau sẽ cung cấp cho dạ dày của bạn độ bão hòa cần thiết, do đó bạn sẽ không cảm thấy đói dữ dội.
Số lượng calo trong thực đơnđược chỉ định mà không thêm đường hoặc kem vào đồ uống. Do đó, đừng quên bổ sung 16 kcal trên 1 muỗng cà phê vào lượng calo hàng ngày của bạn. đường và 36 kcal cho mỗi thìa kem (nếu bạn sử dụng chúng). Nói cách khác - cà phê có đường - làm giảm khối lượng của khẩu phần thức ăn chính. Thay vì sữa bò, nên dùng đậu nành.
Số lượng calo tiêu thụ tối ưu mỗi ngày nên nằm trong khoảng 1200-1400 kcal (đối với phụ nữ). Đó là số calo đủ cho hoạt động sống của cơ thể khi nghỉ ngơi, trước khi ăn và ở nhiệt độ môi trường trung bình. Một mặt, việc giảm lượng calo xuống 1200–1400 không gây ra những thay đổi bệnh lý trong quá trình trao đổi chất, mặt khác, nó cho phép bạn sống trọn vẹn một ngày của mình (không cảm thấy suy sụp), và các lớp thể dục sẽ được cung cấp năng lượng bằng cách đốt cháy của bạn. dự trữ mỡ riêng.
Mối nguy hiểm của chế độ ăn kiêng làm giảm lượng calo dưới 1200:
- Với việc giảm cân nhanh chóng, bạn cũng sẽ nhanh chóng tăng được số kg đã mất hoặc thậm chí nhiều hơn;
- Chế độ ăn uống thiếu chất sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của da, tóc và móng, dẫn đến mất khối lượng cơ;
- Bạn càng mất nhiều cơ, tốc độ trao đổi chất càng chậm lại, khiến bạn khó giảm hoặc duy trì cân nặng.
Các quy tắc chính của chế độ ăn uống Nhật Bản
- Đừng cố gắng tăng tốc quá trình giảm cân một cách giả tạo, giảm số lượng calo (chúng tôi đã viết về hậu quả ở trên). Bạn không nên giảm quá 1 kg mỗi tuần.
- Giữ trong phạm vi 1200-1400 calo mỗi ngày. Đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất.
- Duy trì cân bằng năng lượnggiữa năng lượng nhận và tiêu thụ. Từ thức ăn, chúng ta nhận được calo, với sự trợ giúp của hoạt động thể dục mà chúng ta bỏ ra. Thật không may, vi phạm sự cân bằng này, dẫn đến trọng lượng dư thừa.
- Chìa khóa để giảm cân trong chế độ ăn kiêng của người Nhật là đa dạng thực phẩmvà khẩu phần nhỏ, sự chuyển đổi từ các món thịt béo sang một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên trái cây, rau và hải sản.
Các chuyên gia dinh dưỡng châu Á đã phát triển một kim tự tháp ăn uống lành mạnh có thể được sử dụng như một hướng dẫn khi lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn và tỷ lệ các loại thực phẩm trong đó.
Mẹo giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của người Nhật
- Theo dõi hoạt động thể chất và chế độ ăn uống của bạn (lượng calo). Điều này giúp bạn dễ dàng nhìn thấy sự tiến bộ hơn;
- Tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch bữa ăn và khẩu phần đã chọn;
- Đừng nghĩ thức ăn là "ngon" hay "dở", hãy tận hưởng quá trình ăn uống;
- Nếu vào bất kỳ ngày nào bạn cho phép ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao, hãy đảm bảo cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn vào ngày hôm sau;
- Tập thể dục nhịp điệu.
Ban đầu, bạn có thể giảm nhiều hơn mức khuyến nghị một kg mỗi tuần. Điều này là do mất chất lỏng trong cơ thể. Sau đó, quá trình giảm cân sẽ chậm lại, nhưng đừng tuyệt vọng - đây là một quá trình giảm cân lành mạnh hoàn toàn bình thường.
Thực đơn ăn kiêng kiểu Nhật trong 14 ngày (bảng)
| Ngày | Thực đơn trong ngày | |||
| Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa ăn nhẹ | Bữa trưa (bữa tối) | |
| một |
|
|
Quả táo. Lượng calo: 80. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 tách cà phê không đường. Lượng calo: 5. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 ly sữa đậu nành. Lượng calo: 150. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1334 kcal | ||||
| bốn |
|
|
Lượng calo: 30. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 quả cam (salad trái cây) Lượng calo: 141. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 ly sữa đậu nành. Lượng calo: 150. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1392 kcal | ||||
| tám |
|
|
1 ly nước ép rau củ. Lượng calo: khoảng 70. |
Lượng calo: 576. |
| Tổng lượng calo hàng ngày1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g sữa chua trái cây. Lượng calo: 60. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1440 kcal | ||||
| mười |
|
|
10 củ cà rốt non. Lượng calo: 38. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1303 kcal | ||||
| mười một |
|
|
|
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 bát anh đào. Lượng calo: 31. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1430 kcal | ||||
| mười bốn |
|
|
10 củ cà rốt non. Lượng calo: 38. |
|
| Tổng lượng calo hàng ngày1272 kcal |
Nếu bạn hơi sợ hãi trước tên các món ăn (mà rất có thể bạn chưa bao giờ nấu) - thì đừng lo lắng, có công thức nấu ăn cho tất cả các món ăn xuất hiện trong chế độ ăn uống của người Nhật.
Chúng tôi lưu kết quả
Bạn cần rời khỏi chế độ ăn kiêng, tăng dần số lượng calo đến mức mà bạn có thể duy trì cân nặng của mình không thay đổi. Chỉ cần thêm 100 calo vào chế độ ăn uống của bạn trong 14 ngày. Đồng thời, phải kiểm soát cân nặng. Nếu cân vẫn tiếp tục giảm cân, hãy thêm 100 calo nữa trong 2 tuần tiếp theo và kiểm tra lại cân. Khi cân nặng ổn định, bạn tự xác định được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng không đổi.
100 calo là:
- thịt lợn, thịt bò - 80 g;
- 1 ức gà luộc;
- 150 g cá;
- một quả trứng hoặc 2 lòng đỏ, hoặc 5-6 protein;
- một cốc sữa;
- sữa chua - 125 g;
- một ly kefir;
- một lát bánh mì nhỏ;
- đậu - 25 g (3-4 muỗng canh);
- bắp cải tươi - 1 kg;
- dưa chuột tươi - 750 g;
- 3-4 củ cà rốt lớn;
- một củ khoai tây lớn;
- 590 g cà chua;
- 625 g dưa cải bắp;
- chuối - ít hơn 1 cái;
- mơ - 210 g;
- dâu tây tươi - 325 g;
- 1 quả táo lớn;
- 1 quả cam lớn;
- 2 quả kiwi;
- đào - 250 g;
- 4 quả quýt;
- mận - 200 g;
- 1 quả bưởi;
- dưa hấu - 285 g;
- 1 quả lê lớn;
- dưa - 190 g;
- 15-20 quả nho lớn;
- bất kỳ loại hạt nào (2 muỗng canh) - 15 g;
- mì - một khẩu phần có kích thước bằng lòng bàn tay;
- muesli, bột yến mạch - 1/3 cốc;
- cháo trên nước - 5-6 muỗng canh. l. mỗi khẩu phần ăn.
Chúng tôi hy vọng bạn thành công! Chúc may mắn!