Đối với nhiều phụ nữ, giảm cân là một trong những ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống. Xét cho cùng, đạt được mục tiêu như vậy không chỉ đảm bảo vẻ ngoài sang trọng và hoàn toàn tự do lựa chọn trong các cửa hàng quần áo, mà còn mang lại sự tự tin, nhẹ nhàng và sức khỏe tốt. Đây là tất cả những thành phần quan trọng để có được hạnh phúc và sự hài lòng trong cuộc sống mà bạn không nên bỏ qua.
Để giảm cân, không nhất thiết phải vắt kiệt sức cơ thể bằng những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Thay vào đó, chỉ cần nhớ một vài quy tắc quan trọng là đủ, việc tuân thủ các quy tắc này sẽ cho phép mọi phụ nữ trông tuyệt vời, bất kể tuổi tác và hoàn cảnh.
Quy tắc số 1: Suy nghĩ về dinh dưỡng theo từng cá nhân và trước
Quyết định chế độ ăn uống mà bạn sẽ tuân thủ - chia nhỏ (ngụ ý ăn thành nhiều phần nhỏ 5-6 lần một ngày) hoặc cổ điển (3 bữa một ngày với khẩu phần bình thường). Dinh dưỡng phân đoạn trong khẩu phần nhỏ góp phần giúp thức ăn được đồng hóa dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nhiều người thấy thuận tiện và tâm lý thoải mái hơn khi chia thức ăn thành 3 bữa.
Ngoài ra, đại đa số các chuyên gia thể hình cho rằng tổng lượng calo vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Do đó, đừng ăn kiêng thiếu lành mạnh mà hãy luôn ăn uống điều độ và đúng cách nhé! Suy nghĩ trước về chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng đổ vỡ ngoài kế hoạch do sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh.
Quy tắc số 2: Uống nhiều nước hơn
Đừng quên rằng nước là nguồn gốc của sự sống. Cơ thể con người 70% là chất lỏng và cần được ngậm nước. Nhưng chúng ta thường bỏ qua nhu cầu uống. Trong khi đó, việc giảm cân phụ thuộc trực tiếp vào yếu tố này. Uống nhiều nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe, tình trạng da và tóc của chúng ta.
Cần lưu ý rằng với người có xu hướng phù nề, các bệnh về thận và hệ tiết niệu, tốt hơn hết bạn nên hạn chế uống một lượng lớn chất lỏng. Trong những trường hợp như vậy, bạn nên tìm lời khuyên từ bác sĩ để đồng ý về lượng chất lỏng cho phép bạn uống mỗi ngày.
Quy tắc số 3: Ăn đúng thức ăn béo để giảm cân
Trái với suy nghĩ của nhiều người, không phải tất cả các loại thực phẩm tăng cường chất béo đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Việc sử dụng chất béo không bão hòa đa lành mạnh không thể chuyển hóa thành chất béo tích tụ không chỉ có tác dụng bồi bổ cơ thể mà còn hỗ trợ giảm cân. Điều quan trọng nhất là tìm đúng nguồn lipid. Bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:
- cá nhiều dầu (cá hồi, cá ngừ, cá thu);
- đồ ăn biển;
- dầu hạt lanh, ngô, ô liu;
- hạt, quả óc chó;
- trái bơ.
Chất béo phù hợp sẽ làm giảm cảm giác đói, giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhiều. Sử dụng mẹo này bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm được liệt kê hàng ngày. Những món có hàm lượng calo cao nhất nên được chuyển sang nửa đầu của ngày.
Quy tắc số 4: Ăn uống có ý thức thúc đẩy giảm cân
Đừng để bị phân tâm bởi bất cứ điều gì trong khi ăn. Tập trung vào từng miếng ăn, nhai kỹ thức ăn. Bộ não không ngay lập tức đưa ra tín hiệu về sự bắt đầu của cảm giác no, do đó chúng ta thường sử dụng nhiều hơn mức cần thiết. Chế độ dinh dưỡng vừa phải hợp lý - 80% thành công. Hãy ghi nhớ điều này và vĩnh viễn xóa bỏ khái niệm "ăn tối xem phim truyền hình" khỏi cuộc sống của bạn.
Chọn thức ăn tươi, chất lượng một cách cẩn thận (chúng rất no) và loại bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt (calo rỗng). Việc vi phạm quy tắc này hơn 5 lần một tuần sẽ làm chậm hoặc ngừng hoàn toàn quá trình đốt cháy tế bào mỡ, ngay cả khi bạn đang đồng thời tập thể dục thể thao.
Quy tắc số 5: Hoạt động hàng ngày nhiều hơn
Việc giảm cân sẽ tự tăng tốc nếu bạn di chuyển nhiều hơn. Bỏ qua thang máy và đi lên cầu thang. Đi bộ đến nơi làm việc hoặc đi dạo trong công viên trước khi đi ngủ. Di chuyển quanh thành phố bằng xe đạp. Tăng cường hoạt động, thậm chí 20-30 phút, sẽ đốt cháy thêm calo một cách rõ ràng.
Tập chạy ngoài trời. Chạy bộ nhẹ vào buổi sáng khi bụng đói sẽ giúp loại bỏ chất béo từ những khu vực có vấn đề nhất và mang lại cho bạn những cảm xúc tích cực cho cả ngày!
Quy tắc số 6: Cẩn thận với lượng calo lỏng
Nước trái cây mua ở cửa hàng và nước ngọt có đường là những chất làm dịu cơn khát kém và chứa rất nhiều đường! Rượu cũng không ngoại lệ: thứ nhất, nó chứa rất nhiều calo và thúc đẩy sự hình thành các chất béo, thứ hai, nó "tống" các chất hữu ích và khoáng chất ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, việc tiêu thụ đồ uống có cồn khiến cơ thể thường xuyên đói - và điều này, tất nhiên, không góp phần vào việc giảm cân.
Quy tắc số 7: Ăn nhiều rau và trái cây
Một chế độ ăn bao gồm ít nhất một nửa các món rau sẽ tốt cho cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng. Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.
Tập trung vào việc tìm kiếm các loại thực phẩm không chứa tinh bột. Phù hợp với bạn:
- Dưa leo;
- cà chua;
- cải bắp;
- củ cải;
- Ớt chuông;
- cà tím;
- măng tây;
- rau cần tây;
- tỏi;
- rau xanh.
Đừng quên trái cây! Chúng cũng cần được lựa chọn cẩn thận, có tính đến chỉ số đường huyết. Táo và lê thơm, cam cắt lát hoặc bưởi nướng với quế là một món ăn nhẹ lành mạnh chỉ mang lại cảm giác sảng khoái và không hề giảm béo.
Quy tắc # 8: Đừng quên chất xơ
Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nó được tìm thấy trong nhiều loại rau và thúc đẩy tiêu hóa tốt. Khi vào dạ dày, chất xơ sẽ nở ra, lấp đầy không gian và mang lại cảm giác no lâu, điều này rất quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng.
Khuấy sợi khô vào kefir hoặc sữa chua nếu muốn. Thực phẩm chức năng này được bán ở bất kỳ siêu thị lớn nào trong bộ phận thực phẩm sức khỏe, cũng như ở các hiệu thuốc. Tuy có lợi nhưng chất xơ lại có tác dụng nhuận tràng, kích thích tạo khí. Vì vậy, nó nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn dần dần. Đối với những người bị bệnh loét dạ dày, tăng nhu động ruột, huyết áp thấp, cá nhân không dung nạp gluten, việc sử dụng chất xơ có thể bị chống chỉ định. Do đó, việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống được khuyến khích với sự tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Quy tắc số 9: Ngủ đủ giấc
Sự trao đổi chất tốt là không thể nếu không có một giấc ngủ đủ 8 giờ trong một căn phòng tối và yên tĩnh. Nếu nghỉ ngơi không đủ, sự cân bằng nội tiết tố bị phá vỡ và nhu cầu ăn uống tăng lên.
Quy tắc số 10: Chọn thức ăn đặc
Thức ăn rắn kích hoạt số lượng tối đa các phản ứng tiêu hóa. Khi lựa chọn giữa súp và salad giòn, tốt nhất nên ưu tiên món sau: thức ăn sẽ được hấp thụ tốt hơn và bạn sẽ no lâu hơn.