Vấn đề thừa cân có lẽ là một trong những vấn đề cấp bách nhất đối với phụ nữ. Có lẽ không có người phụ nữ nào hoàn toàn hài lòng với cơ thể của mình và không muốn giảm thêm vài cân đâu đó. Có rất nhiều cách để giảm cân. Một số người kiệt sức với nhiều chế độ ăn kiêng và tập thể dục nặng nhọc, những người khác thậm chí từ chối ăn hoặc nuốt từng viên thuốc giảm cân, hy vọng vào tác dụng kỳ diệu của chúng. Nhưng thật không may, nhiều người đang theo đuổi một thân hình lý tưởng không muốn nghĩ rằng những phương pháp giảm cân như vậy có thể và sẽ mang lại kết quả như mong đợi nhưng cũng gây hại đáng kể cho toàn bộ cơ thể. Bạn cần phải giảm cân một cách chính xác, không gây hại cho sức khỏe thì mới có được kết quả tốt. Tất nhiên, bạn có thể nhờ chuyên gia dinh dưỡng giúp đỡ, nhưng nếu điều này không thể thực hiện được, chúng tôi khuyên bạn nên làm quen với các quy tắc cơ bản và các sản phẩm thực phẩm sẽ giúp bạn giảm cân và giữ cơ thể bình thường. Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân là cách giảm cân duy nhất và an toàn mà không gây hại cho sức khỏe.
Dinh dưỡng hợp lý: protein, chất béo, carbohydrate và vitamin
Được biết, nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chính cho cơ thể con người là từ thực phẩm. Dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh để giảm cân không chỉ có thể đưa cơ thể chúng ta trở lại bình thường mà còn mang lại sức khỏe và tinh thần tốt cho toàn bộ cơ thể. Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trước hết phải bao gồm một chế độ ăn uống cân bằng để không khiến bạn cảm thấy đói. Trong quá trình giảm cân, điều quan trọng là phải theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate, chất béo và vitamin).
- Chất đạm (protein) - một yếu tố quan trọng mà không có nó thì cơ thể con người không thể hoạt động bình thường. Chính protein trong cơ thể con người chịu trách nhiệm cho tất cả các phản ứng sinh hóa. Một lượng lớn protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, hải sản, thịt, nấm và các loại hạt.
- Carbohydrate – năng lượng cho cơ thể chúng ta. Hầu hết các chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên tránh các thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp: khoai tây, bánh mì trắng, các sản phẩm từ bột mì và thay thế chúng bằng carbohydrate đơn giản: trái cây, rau quả. Carbohydrate phức hợp nhanh chóng bị phân hủy trong cơ thể, làm tăng mạnh lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tích tụ chất béo. Carbohydrate đơn giản phân hủy từ từ, do đó ngăn ngừa tăng cân quá mức.
- Chất béo - Đảm bảo các chức năng sống của cơ thể nói chung. Nhu cầu chất béo hàng ngày là 80 gram. Một lượng lớn chất béo được tìm thấy trong ô liu, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, ô liu và dầu thực vật.
- Vitamin - các chất hữu ích cung cấp cho cơ thể đầy đủ các thành phần cần thiết, tăng khả năng miễn dịch và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển. Cơ thể con người cần các loại vitamin sau để hoạt động bình thường và đầy đủ: C, A, E, D, cũng như các vitamin nhóm B1-B12.
Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong tuần
Có khá nhiều chế độ ăn kiêng và phương pháp dinh dưỡng hợp lý, nhưng chúng tôi sẽ xem xét một trong những chế độ ăn kiêng không chỉ giúp loại bỏ cân thừa mà còn bình thường hóa và cải thiện tình trạng của toàn bộ cơ thể. Phương pháp giảm cân này giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng đồng thời ăn ngon miệng và không cảm thấy đói.
thứ hai
- Bữa sáng: bột yến mạch với rau hoặc trái cây sấy khô.
- Bữa trưa: salad với rau không có sốt mayonnaise hoặc kem chua, một phần nhỏ nước luộc thịt, cá nướng trong lò. 200 mil nước trái cây hoặc nước ép trái cây là đồ uống lý tưởng.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa chua với trái cây không quá 200 triệu.
- Bữa tối: chúng tôi thích một phần nhỏ cơm hoặc kiều mạch với salad rau.
thứ ba
- Bữa sáng: 1 – 2 quả táo nướng trong lò với mật ong và các loại hạt, trà xanh.
- Bữa trưa: salad cà chua và củ cải với kem chua ít béo, súp rau.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây sấy khô (chà là, mận khô hoặc mơ khô).
- Bữa tối: salad rau, khoai tây nướng với phô mai, nước ép rau.
thứ tư
- Bữa sáng: bánh mì nướng, có thể với mật ong, bất kỳ loại trái cây nào (cam, táo, chuối) + một ly trà.
- Bữa trưa: súp rau nhẹ, một lát bánh mì nguyên hạt, trà xanh.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly sữa đông hoặc kefir, 1 quả chuối.
- Bữa tối: rau hầm, một phần ức gà, trái cây sấy khô.
thứ năm
- Bữa sáng: rau tươi, trứng tráng, nước ép trái cây.
- Bữa trưa: salad rau, nước luộc gà hoặc thịt, ớt chuông nhồi rau và ức gà.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ loại trái cây nào bạn yêu thích.
- Bữa tối: salad hải sản, 2 củ khoai tây, trà ngọt.
thứ sáu
- Bữa sáng: phô mai tươi ít béo với quả mọng hoặc trái cây sấy khô, 250ml trà xanh.
- Bữa trưa: Salad rau tươi, súp cá, nước ép rau củ.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả trứng luộc, táo.
- Bữa tối: trái cây tươi, rau hầm, một ly trà đen.
thứ bảy
- Bữa sáng: ngũ cốc với sữa và quả mọng tươi.
- Bữa trưa: salad rau, súp rau nhẹ, thịt cốt lết.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một lát bánh mì phết bơ, trà đen.
- Bữa tối: salad bắp cải, cháo lúa mạch, món hầm, nước rau củ.
chủ nhật
- Bữa sáng: 2 bánh pancake với táo và mật ong, 250 mil sữa ít béo.
- Bữa trưa: salad rau, súp với bánh mì nướng.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: thịt hầm với phô mai và trái cây yêu thích.
- Bữa tối: một phần cá nướng, rau hầm, nước ép trái cây.
Dựa trên thực đơn giảm cân trong tuần được tổng hợp, chúng ta có thể kết luận rằng chế độ ăn kiêng bao gồm tất cả các loại thực phẩm lành mạnh và tăng cường. Ngoài ra, rõ ràng là không có cà phê trong chế độ ăn kiêng, vì vậy những người yêu thích đồ uống này nên hạn chế uống. Tất cả các sản phẩm thực phẩm phải chứa một lượng muối và đường tối thiểu và được nướng hoặc luộc.
Dinh dưỡng thể thao để giảm cân
Y học thể thao là một trong những lĩnh vực có nhiệm vụ không chỉ theo dõi sức khỏe của vận động viên mà còn cả dinh dưỡng của anh ta, yếu tố đóng vai trò lớn trong bất kỳ môn thể thao nào. Dinh dưỡng thể thao để giảm cân cho bất kỳ vận động viên nào được phát triển tốt nhất với chuyên gia dinh dưỡng. Hầu hết những người tham gia thể thao thích mua các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt để tăng hoặc giảm khối lượng cơ bắp. Những thực phẩm bổ sung như vậy nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng kê toa, vì việc lựa chọn thuốc không đúng cách có thể dẫn đến tăng cân hoặc các rối loạn khác trong cơ thể. Thuốc đốt mỡ (thực phẩm bổ sung) trong dinh dưỡng thể thao nên chứa các chất như: L-Carnitine, chitosan, chiết xuất trà xanh, axit linoleic, CLA, tyramine, crom và các thành phần khác sẽ có tác động tích cực đến mọi quá trình sinh hóa trong cơ thể. Không giống như các loại thuốc dược phẩm để giảm cân, thuốc đốt mỡ thể thao chỉ giúp phân hủy chất béo khi hoạt động thể chất thường xuyên. Ngoài việc dùng thuốc đốt mỡ để duy trì thể lực, vận động viên nên ăn uống hợp lý.
Hãy cùng xem một ví dụ về chế độ ăn uống lành mạnh và lành mạnh cho vận động viên để giảm cân.
- Bữa sáng: nên cung cấp cho cơ thể vận động viên sức mạnh và năng lượng. Để làm được điều này, rất hữu ích khi ăn bột yến mạch với trái cây, trái cây sấy khô hoặc sữa. Bạn có thể thay thế bột yến mạch bằng phô mai ít béo bằng mật ong hoặc mứt. Một miếng sô cô la đen với trà xanh hoặc đen cũng sẽ có lợi.
- Bữa trưa: Bữa sáng thứ hai có thể bao gồm trái cây tươi hoặc nước trái cây tươi.
- Bữa trưa: Ức gà với rau nướng hoặc cơm là lý tưởng. Các món thịt trong dinh dưỡng thể thao nên có mặt thường xuyên vì chúng rất giàu protein. Ngũ cốc giàu chất xơ thực vật cũng sẽ mang lại những lợi ích tương tự: kiều mạch, gạo.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một phần phô mai ít béo, trà xanh.
- Bữa tối. Là món ăn phụ cho bữa tối, món salad gồm các loại rau: củ cải, cà rốt, rau diếp, dưa chuột và rau thơm là phù hợp. Bạn có thể nêm salad với dầu ô liu. Ngoài salad, nên ăn một phần thịt hoặc cá. Bạn cần ăn tối muộn nhất là 6 giờ chiều.
- Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly sữa chua hoặc kefir ít béo. Là thức uống suốt cả ngày, bạn nên ưu tiên nước lọc. Tuy nhiên, nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải, không quá 2 lít mỗi ngày vì có thể gây sưng tấy.
Ăn riêng để giảm cân
Nhiều người, nếu muốn giảm cân, sẽ thích một chế độ ăn kiêng riêng, dựa trên việc phân bổ thức ăn thành chất béo, protein và carbohydrate. Nguyên tắc cơ bản cho một chế độ ăn kiêng riêng biệt là không kết hợp protein với thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo.
Dinh dưỡng riêng biệt để giảm cân được chia thành 4 chu kỳ, mỗi chu kỳ có bộ sản phẩm riêng. Việc tạo ra một chế độ ăn kiêng khá đơn giản; bạn cần nghiên cứu xem loại thực phẩm nào bạn ăn có chứa thành phần này hay thành phần khác: ví dụ, vào ngày giàu protein trong tuần, bạn cần ăn thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Vào ngày rau bạn cần chuẩn bị các món ăn từ rau và ngũ cốc. Một ngày carbohydrate bao gồm việc ăn các loại thực phẩm làm từ carbohydrate phức tạp, nhưng với khẩu phần nhỏ: khoai tây, bánh ngọt, mì ống, rau hầm. Một ngày trái cây bao gồm ăn salad trái cây, quả mọng, nước ép tự nhiên và các loại hạt.
Khi ăn riêng, nên thực hiện những ngày nhịn ăn mỗi tuần một lần, bao gồm ăn trái cây, sữa nướng lên men, kefir, sữa chua hoặc sữa chua. Những người muốn giảm cân nhưng có vấn đề về hệ tiêu hóa hoặc tuyến tụy không nên thực hiện những ngày nhịn ăn.
Các bữa ăn chia nhỏ để giảm cân
Các bữa ăn chia nhỏ để giảm cân thường được kê đơn cho những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa. Chế độ ăn kiêng này có thể được phân loại là dinh dưỡng trị liệu, bao gồm 6 đến 7 bữa ăn mỗi ngày với khẩu phần nhỏ. Những bữa ăn nhỏ giúp bạn kiểm soát cơn đói. Những người nỗ lực giảm cân cần nhớ rằng “chế độ ăn kiêng nhịn đói” thường có thể dẫn đến “suy sụp” và quay trở lại số kg trước đó. Các bữa ăn chia nhỏ để giảm cân khác với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ở chỗ người ăn một lượng nhỏ thức ăn không cảm thấy đói mà đồng thời giảm cân. Hãy xem một ví dụ về dinh dưỡng phân đoạn:
- 8 giờ. Bữa sáng nên bao gồm carbohydrate chậm và protein. Một lựa chọn tốt sẽ là một trong những sản phẩm sau: 5 loại hạt, 1 loại trái cây yêu thích, 100 gram phô mai, hai quả trứng, cà phê với sữa hoặc trà với mật ong.
- 11 giờ. Sữa chua hoặc một lát bánh mì, salad rau hoặc trái cây.
- 13 giờ. Giờ ăn trưa. Sản phẩm giàu chất xơ và protein phù hợp: ức gà, cơm, kiều mạch, rau hầm, súp cá.
- 17 giờ. Thời gian ăn nhẹ: 100 gr. salad trái cây hoặc rau, 20 gram các loại hạt hoặc trái cây khô.
- 19:00. Giờ ăn tối. Salad trộn dầu ô liu, cá nướng, salad với rau hoặc 2 quả trứng, nhưng chỉ khi chúng không có mặt vào buổi sáng.
- 22:00. Bữa ăn nhẹ cuối cùng. 200 triệu kefir hoặc sữa chua.
Bằng cách này, bạn có thể tạo thực đơn chia nhỏ bữa ăn trong tuần. Bạn có thể trao đổi các món ăn, điều chính là ăn nhiều khẩu phần nhỏ và đảm bảo lượng calo nạp vào không vượt quá 1200-1600 kcal mỗi ngày.
Dinh dưỡng và tập thể dục
Những cái chính là như sau:
- Bạn cần ăn 2 giờ trước khi tập luyện.
- Sau khi tập luyện, nên ăn thực phẩm giàu protein và tránh thức ăn béo. Lý tưởng nhất là một ít phô mai, sữa chua hoặc kefir sẽ giúp cơ thể tràn đầy sinh lực.
- Trong quá trình tập luyện, bạn cần uống nước khoáng không ga thành từng ngụm nhỏ.
Dinh dưỡng và hoạt động thể chất hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn đẹp mà không gây hại cho sức khỏe.
Những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý
Những quy tắc đơn giản nhưng rất quan trọng sẽ giúp bạn giảm được vài cân:
- Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm đủ lượng trái cây và rau quả.
- Bạn cần uống nhiều hơn. Là chất lỏng, bạn cần chọn trà xanh, nước trái cây tự nhiên, nước trái cây, nước khoáng không ga, nước trái cây hoặc thạch. Tổng lượng chất lỏng uống nên là 2 – 2,5 lít mỗi ngày.
- Từ chối carbohydrate đơn giản: đồ ngọt, kẹo và những “niềm vui cuộc sống” khác. Như một “phần thưởng”, bạn có thể ăn một trong những thực phẩm bị cấm mỗi tuần một lần, nhưng với mức độ vừa phải.
- Trong khi ăn, bạn không nên xao lãng; bạn cần nhai kỹ thức ăn.
- Ngày xửa ngày xưa, bạn nên cố gắng thay thế những sản phẩm yêu thích của mình bằng những sản phẩm tương tự tốt cho sức khỏe. Vì vậy, đường làm mật ong, thịt lợn béo làm thịt bê và dầu hướng dương làm dầu ô liu.
- Tránh uống rượu; trong một số trường hợp hiếm hoi, bạn có thể uống một lượng nhỏ rượu vang đỏ.
- Thực phẩm trong chế độ ăn của người giảm cân nên đa dạng. Đừng ngại thử nghiệm, mua những sản phẩm thực phẩm mới có hàm lượng calo thấp, thử pha trộn các hương vị.
- Không cần ăn sau 6 - 7 giờ tối. Nếu cảm thấy rất đói, bạn có thể uống kefir, sữa chua hoặc sữa chua.
- Học cách kiểm soát cảm xúc của mình, thoát khỏi căng thẳng. Những tình huống căng thẳng thường khiến một người lo lắng và ăn nhiều.
- Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy nhớ tham gia các môn thể thao: thể dục, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ.
Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không chỉ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn mà còn nâng cao sức khỏe toàn thân. Tất nhiên, kết quả của một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không thể nhận thấy ngay lập tức, nhưng sau 1 - 2 tuần, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy sức khỏe của mình được cải thiện và khi bước lên bàn cân, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy kết quả khả quan. Cơ thể con người là duy nhất và riêng biệt, một số người giảm cân nhanh chóng, những người khác chậm hơn và một số cảm thấy khó thực hiện nếu không có sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng. Nhưng trong mọi trường hợp, thực phẩm lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và có tâm trạng tuyệt vời.